Nunca hiciste deporte (o no te ejercitas desde hace tiempo) y ya estás cansada de que esos michelines se marquen en tu blusa más coqueta o se salgan de tus jeans. Sí, claro, la belleza interior es lo que cuenta... pero qué fácil lo olvidamos cuando el pantalón no nos entra, ¿no?
Quizás tú y yo, muy pronto, nos sintamos hartas y aburridas de todo esto, nos paremos frente al espejo y decidamos comenzar ese mismo día a hacer ejercicios. Cuando ese momento llegue, este post nos estará esperando con una rutina que podemos seguir en casa para reconquistar nuestro abdomen.
Le preguntamos a Hugo Peña, headtrainer (supervisor de entrenadores) de Gold's Gym, qué ejercicios para afinar la cintura y el abdomen son ideales para nosotras, las que comenzamos desde cero. Pedimos una rutina casera. Eso sí, nadie promete que no nos va a costar: aunque son prácticas moderadas, nuestro cuerpo va a sentir al inicio la pegada de ponerse en marcha.
Ponte caliente
La idea es hacer ejercicios focalizados en tres zonas: la parte superior del abdomen, los laterales y el bajo vientre. Primero, calienta unos minutos. Igual que en la clase de educación física del colegio, haz unas polichinelas: salta extendiendo las piernas y los brazos en forma de X, abriéndolos y cerrándolos. También puedes saltar la soga, caminar a paso ligero sobre tu sitio o trotar. Así preparas los músculos para el trabajo físico y evitas futuras lesiones.
A partir del siguiente paso, el estiramiento, necesitarás de una colchoneta o de una superficie cómoda y plana (puede ser un par de frazadas dobladas) para no impactar la espalda. Échate boca arriba sobre la colchoneta, recoge tus piernas hasta el pecho y abrázalas: cuenta hasta 20 en esta posición. Repítelo dos o tres veces.
La hora del crunch
Después del calentamiento y el estiramiento, ya podemos comenzar la rutina...
EJERCICIO 1. Esta práctica, conocida como crunch, es el clásico abdominal que siempre hemos realizado, pero con algunas variantes. Echada boca arriba, con la espalda totalmente recta sobre la colchoneta, eleva lo más que puedas las piernas. Coloca las manos a la altura de las sienes, con los codos apuntando hacia afuera, y acerca lentamente el mentón hacia las rodillas; luego regresa. Haz unas 20 o 25 repeticiones. Con ello fortaleces la parte superior del abdomen.
Tres detalles importantes: a) Las manos deben estar a la altura de las sienes y no de la nuca. De lo contrario solo forzarás el cuello en lugar de ejercitar el vientre. b) Siempre hay que contraer el abdomen durante los ejercicios para obtener resultados. c) El mentón no tiene por qué tocar las rodillas: el trabajo está solo en tratar de acercarlo.
EJERCICIO 2. Mantente boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Rota las caderas y las piernas hacia la derecha. Nuevamente, con las manos a la altura de las sienes, levanta y baja el tronco. Hazlo 20 o 25 veces. Luego rota hacia la izquierda y repite el procedimiento. No te olvides de tensar el abdomen. Estos ejercicios, bautizados como crunch oblicuos, tonifican las áreas laterales del abdomen.
EJERCICIO 3. Finalmente, echada boca arriba, con la espalda recta sobre la colchoneta, coloca las manos debajo de los glúteos, con las palmas hacia el suelo. Levanta las piernas -levemente flexionadas- hasta que estas formen con el tronco un ángulo de 90 grados, es decir, una L; luego, bájalas lentamente, sin que toquen la colchoneta. Repítelo de 20 a 25 veces. Así ejercitas el bajo vientre.
Ten en cuenta que...
- Puedes realizar esta rutina unas tres veces por semana y, si lo deseas, ir un cuarto día a correr, por ejemplo. Recuerda que estos son ejercicios para principiantes: con el tiempo necesitarás opciones más exigentes. Visita entonces el gimnasio para aprender nuevos ejercicios o adaptar la serie a tus necesidades.
- Al trabajar la zona abdominal también debes fortalecer la espalda. Al terminar el ejercicio para el bajo vientre, recuéstate boca abajo y busca un apoyo para que tus pies estén sujetos al suelo (por ejemplo, la parte inferior de un sillón). Con las manos en las sienes, levántate hacia arriba suavemente y luego regresa hacia el piso, sin tocar la colchoneta con el rostro. Hazlo unas 15 o 20 veces como parte final de tu rutina.
- No tendrás un abdomen respetable si no sigues un buen régimen alimenticio. Cuídate del exceso de carbohidratos, azúcares y grasas. Limita al máximo la comida chatarra y busca una dieta rica en fibra.
- El agua ayuda a desplazar las grasas, dice Hugo. Mantente siempre hidratada: toma moderadamente agua (o bebidas rehidratantes) antes, durante y después del entrenamiento.
(Foto: Archivo)
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Comentarios (36)
ola, ia k empezaste con el tema d bajar d peso, keria consultarte si conoces acerca de los famosos parches reductores (auriculoterapia) o tambien acerca de la combinacion de pastillas naturales ajos, yacon y algas.
Son realmente efectivas?
Publicado por Anónimo | 7 de Mayo 2007 a las 10:25 AM
Publicado el 7 de Mayo 2007 10:25
interesante los datos...bye.
Publicado por Luis Andres Miranda Mendoza | 7 de Mayo 2007 a las 11:02 AM
Publicado el 7 de Mayo 2007 11:02
Particularmente no me gustan los gimnasios, sin embargo estoy totalmente de acuerdo que hay que hacer ejercicios además de una dieta para estar regia :D ... que deportes consideras son buenos para bajar de peso? Cuidate...
Publicado por Mariella Malca C | 7 de Mayo 2007 a las 12:19 PM
Publicado el 7 de Mayo 2007 12:19
Ajj odio eso de hacer dietas. No logro que ninguna me haga efecto. Hice la de la sopa, la de los verdes, separe grasas de harinas, pero ninguna resultó. Trataré de seguir tu consejo. Ojalá resulta. Ya te cuento. Bay
Publicado por Perla | 7 de Mayo 2007 a las 05:44 PM
Publicado el 7 de Mayo 2007 17:44
Ya de solo pensar que tengo que hacer todo eso, no way
Publicado por Gaston | 7 de Mayo 2007 a las 05:45 PM
Publicado el 7 de Mayo 2007 17:45
muy interesantes los tips! a mi solo me falta algo, quizas tan importante como la dieta: DISCIPLINA! :( Per no pueden decir q no lo intente jajaja
Publicado por Anónimo | 7 de Mayo 2007 a las 05:56 PM
Publicado el 7 de Mayo 2007 17:56
Sí pues, no hay nada peor que esos rollos a los costados que rebasan el jean y que hace que parezcamos "kekitos"...Venden discos con rutinas de yoga exclusivamente para los abdominales, por si a alguien le interesa.
Publicado por Gabriela M | 8 de Mayo 2007 a las 10:36 AM
Publicado el 8 de Mayo 2007 10:36
Gracias por tus sabios consejos, soy tu fan, "algo" mayorcita, pero trato de mantenerme y sentirme bien. El mejor consejo que les puedo dar a esta linda juventud, traten de hacer que la gimnasia forme parte de la rutina de su vida, verán los resultados, cuando no puedo hacer mi gimnasia se me vienen todos los achaques y psicológicamente me siento down... regreso a mi rutina de siempre y me siento super bien, con nuevos bríos!!
Publicado por Olga | 8 de Mayo 2007 a las 12:11 PM
Publicado el 8 de Mayo 2007 12:11
Los taxistas te dicen señora por esos 4 kilos de mas que tienes. Si los pierdes te van a decir cosas mas agradables.
Publicado por German Soldevilla | 8 de Mayo 2007 a las 02:02 PM
Publicado el 8 de Mayo 2007 14:02
Pucha, ejercicios..que dificil es empezar, pero definitivamente cuando ya le agarraste el ritmo , te sientes super bien =). A ver si empiezo otra vez, y vuelvo a tener la panzita que tenia a los 15 je je.
Publicado por Anonímo | 8 de Mayo 2007 a las 05:13 PM
Publicado el 8 de Mayo 2007 17:13
hay la intencion mental de hacer los ejercicios!! pero :S falta la intencion fisica.. y mas ahora en invierno... que frio.. brrr
Publicado por Lenda | 8 de Mayo 2007 a las 10:41 PM
Publicado el 8 de Mayo 2007 22:41
hola! tienes algunos consejos para "aplanar" nuevamente la barriga de las que ya hemos tenido bbs? Logre bajar de peso nuevamente a mi peso normal, pero tengo una barriguilla que no tenia antes de los embarazos. Yo hago ejercicio regularmente (2 v x semana gimnasio, 1 v x semana nadar) pero no veo grandes resultados... debemos resignarnos?
Publicado por mami | 9 de Mayo 2007 a las 05:55 AM
Publicado el 9 de Mayo 2007 05:55
A mi me gustan mucho los rollitos femeninos que se escapan del jean...
Publicado por un Tejón | 9 de Mayo 2007 a las 11:27 AM
Publicado el 9 de Mayo 2007 11:27
los aeróbicos y stpes también son básicos para bajar de peso y desestresarse, me parecen muy motivantes, pero quiero saber dónde venden videos de aeróbico o bailes con ejercicios...gracias.
Publicado por Carolina | 9 de Mayo 2007 a las 11:30 AM
Publicado el 9 de Mayo 2007 11:30
excelente nota,pero seria mucho mejor si nos diera recomendaciones o tips para alimentarse antes de hacer ejercicios, gracias
Publicado por Diana | 9 de Mayo 2007 a las 11:47 AM
Publicado el 9 de Mayo 2007 11:47
mm saben que? si quieren bajar de peso .. solamente corran media hora o 5 kilometros al dia y veran los resultados antes yo tenia 95 kilos y en dos años he logrado bajar a 79 kilos y eso que me falta aun bajar unos 5 kilos para llegar a mi peso ideal .. eso si voy a tener que seguir los consejos de arriba para borrar los rollos porque eso no se borran ni a patadas corriendo solamente.
Nadaa de dietas olvidense, solo corran. nada mas ...
conozco una amiga que va a los aerobicos todos los dias por una hora y la veo igualita, gorda :s, y otra que corre todos los dias media hora y si la vieran bajó 5 kilos en 5 meses.
comiendo normal ah
escriban si desean al mail para darle unos tips :d
Publicado por lenin | 9 de Mayo 2007 a las 01:42 PM
Publicado el 9 de Mayo 2007 13:42
Hola... buen consejo pero aún asi las mujeres somos un poco flojitas o no tenemos tiempo para estar haciendo esa rutina de ejercicios 2 o 3 veces a la semana, yo les recomiendo sacrificar las harinas y las grasas poco a poco; una buena crema reductora mañana y noche; por las noches como viendo tv hacer estiramientos o lanzar puñetes con el dorso bien derecho y contrayendo el abdomen.. eso ayuda mucho y te relaja..
Publicado por Lesly Romero P. | 9 de Mayo 2007 a las 01:59 PM
Publicado el 9 de Mayo 2007 13:59
Pues que puedo decir... me aburren los abdominales, pero practico taebo hace dos meses y medio, es genial, lo recomiendo porq te hace sentir llena de vida, claro cada uno empieza con un ritmo diferente, y lo bueno es que se vuelve rutina... es una cosa que dejas un día de hacer y ya estas tensa.. y lo necesitas, ah y pr supuesto el abdomen se vuelve más firme... XD. excelente.. serio.
Publicado por Erika | 9 de Mayo 2007 a las 02:48 PM
Publicado el 9 de Mayo 2007 14:48
Por favor, quiero pedir a quien correponda, me indique si puedo hacer los ejercicios estos que propone para el abdomen, yo tengo artrosis a las dos rodillas solo en una etapa inicial, esoty tratandome con medicina convencional, me dice el Medico que no puedo subir gradas, que lo evite, pero muero por hacer ejercicios, antes lo hacia, have dos a;os no lo hago por esto.
gracias
Publicado por Angelica | 9 de Mayo 2007 a las 03:14 PM
Publicado el 9 de Mayo 2007 15:14
Gise averigua algo sobre el yoga o pilates ayudan a reducir grasa de manera pasiva y relajan.
Publicado por Nezza | 9 de Mayo 2007 a las 06:43 PM
Publicado el 9 de Mayo 2007 18:43
Saludos,
El tip de cierre es basico, por mas ejercicios que hagas (asi sea solo correr como dijo un comentario previo) no te servira si es que sigues comiendo cosas que no te sirven...
Yo perdi 10 kilos haciendo una dieta en la que basicamente podia comer de todo, todo, todo, pero menos:
- Arroz, fideos (pastas), papa, yuca y camote.
- Carnes rojas, embutidos, y cualquier fast food.
- Chocolates o todo tipo de dulcesito..
- Licores, cigarro, "vicios" extras.
Todo lo no descrito arriba puedes comer, una fruta.. nooo.. TOOOOOODAAAASS las frutas... Verduras... legumbres... pescado, pollo, pavo (pechugas basicamente, proteina), y menestras, todo en las cantidades que desees y agua.
Todo esto lo junte con alguna rutina que puedas hacer, desde correr el tiempo que te de la gana, nadar el tiempo que te de la gana, caminar simplemente como loco medio lima (como si atras tuvieras un asesino persiguiendote..), bicicleta lo que quieras.. subir y bajar escaleras de cualquier edificio las veces que quieras.. el tip es quemar calorias y no consumirlas mas de lo debido, sencillo, practico, divertido.. pero si no puedes dejar de comer lo arriba descrito.. sorry, pierdes tu tiempo..
Los crunch son vitales para dar el toque de gracia, es como poner la cereza al pastel...
Saludos
Alex.
Publicado por Alex | 9 de Mayo 2007 a las 07:45 PM
Publicado el 9 de Mayo 2007 19:45
quisiera saber si tomar 5litros de agua diario es bueno
Publicado por gise | 9 de Mayo 2007 a las 08:26 PM
Publicado el 9 de Mayo 2007 20:26
jajaja...si tomas 5 litros, lo unico que vas a lograr es marearte con tanta agua e ir al baño a cada rato.
Publicado por Anonimo | 9 de Mayo 2007 a las 08:47 PM
Publicado el 9 de Mayo 2007 20:47
muy buenos!!! tratarè de seguirlos hhehhe
Publicado por yasmina | 9 de Mayo 2007 a las 09:33 PM
Publicado el 9 de Mayo 2007 21:33
Y que hacemos las q somos flacas, pero tenemos panzita??? ... las dietas no me sirven porq me desaparezco!!! hago ejercicios regularmente y me mato con los abs, pero nada, mis rollitos no bajan con nada, sera mi unica esperanza la lipo??? q cosa mas me pueden recomendar?
Publicado por Jennifer | 10 de Mayo 2007 a las 11:45 AM
Publicado el 10 de Mayo 2007 11:45
hola quisiera saber que puedo hacer para reducir medidas de cintura... ya no se que hacer!!! soy delgada pero lo unico que me falta es reducir cintura...tienes alguna rutina intermedia o para avanzados??soy capaz de hacer lo q sea para bajar medidas XD. Gracias.
Publicado por nancy | 11 de Mayo 2007 a las 11:30 AM
Publicado el 11 de Mayo 2007 11:30
Si hago los Ejercicios acompañados de alguna crema reductora ,los resultados serán más efectivos? y más rápidos?. Gracias por su atención.
Publicado por Dalila | 16 de Mayo 2007 a las 09:53 AM
Publicado el 16 de Mayo 2007 09:53
Hola, yo voy al gym casi todos los dias y he notado la diferencia, el pompis lo tengo mucho mejor y he bajado màs que de peso, medidas... lo que si debo seguir trabajando es la pancita, que luego de mis embarazos parece que llegò para quedarse, voy a poner en pràctica los abdominales que recomiendas, gracias.
Publicado por Rocio | 18 de Mayo 2007 a las 10:34 PM
Publicado el 18 de Mayo 2007 22:34
hola,estoy proxima a comprarme una faja de yeso, me han dicho que da buenos resultados( 2 tallas) en dos semanas¡¡¡¡que me puedes decir acerca de eso??
Publicado por diana | 1 de Junio 2007 a las 05:26 PM
Publicado el 1 de Junio 2007 17:26
Uhm.... El secreto es Alimentacion balanceada (preferentemente asesorada por un nutricionista)+ Ejercicios...Suerte
Publicado por FER | 8 de Junio 2007 a las 10:36 PM
Publicado el 8 de Junio 2007 22:36
cualquier cosa menos las fajas de yeso, creo que dejan marcas no?
Publicado por Anónimo | 13 de Junio 2007 a las 09:24 AM
Publicado el 13 de Junio 2007 09:24
Me gustaria saber de algun centro o lugar para hacer pilates, por favor si alguien sabe deme su telefono o direccion del centro
Publicado por Jessica | 15 de Junio 2007 a las 12:40 PM
Publicado el 15 de Junio 2007 12:40
Me parece muy bueno estos consejos, pero digame si a esto de disminuir la cintura, podria servir el usar la faja de yesom tengo duda, de q si realmente las fajas de ese tipo sirven o no, pq asu un tiempo 2meses hago abdominales y se ve alguito de resultados,comoq se va marcando el abdomen,si se va notando, pero yo quisiera q mi cintura en si, aparte de plano el abdomen, se viera mas delgada.Gracias
Publicado por Diana velasquez | 27 de Agosto 2007 a las 12:28 PM
Publicado el 27 de Agosto 2007 12:28
hola¡¡es un honor para mì pedirle estos consejos¡ y hacen un exxcelente trabajo¡¡ soy una chica de 14 años mido 1.60, mi problema es que a pesar de que soy flaca tengo muchìsima panza ¡¡ hasta parezco embarazada,hago ejercicios (abdominales) y bailoteramias caseras¡ tambièn estoy empezando a correr un poco'¡ pero me confundo mucho con la comida no sè que comer para bajar la barriga¡ muchos dicen que proteìnas,frutas y vegetales ¿es cierto? lo malo es que hay algunas frutas y comidas que engordan¡ quiero saber como bajarmne esta barriga horrible¡ por favor necesito de su ayuda¡¡
Publicado por gabriella | 28 de Agosto 2007 a las 01:52 PM
Publicado el 28 de Agosto 2007 13:52
Hola Guisella
tus consejos son muy buenos porque el sobrepeso no solo es un tema estetico sino tambien de salud, asi comparto como me siento actualmente, saludos
www.nutricion-es-salud.blogspot.com
Publicado por sheyla prado | 26 de Septiembre 2007 a las 04:24 PM
Publicado el 26 de Septiembre 2007 16:24
Hola a todos, yo les puedo recomendar una tècnica que no es muy costosa y a su vez super efectiva LA CARBOXITERAPIA, busquen en internet y se convenceràn, a mi me estàn aplicando CO2 donde tengo grasita localizada y me complementan con endermologie, no sabes lo sorprendidas que quedaràn, es lo màximo, tomo abundante agua y toda la grasa que diluye el CO2, la elimino por la orina.
Tambièn recomiendo comer abundante ensalada, todo lo que sea verde y fresco es lo mejor, estoy feliz con esta tècnica.
Espero les sirva mi consejo, es una tècnica ràpida, eficaz y desde la primera sesiòn notaràn los resultados.
Saludos a todos.
mi correo es nbuchelli@hotmail.com
Publicado por Neena Buchelli | 5 de Octubre 2007 a las 12:06 PM
Publicado el 5 de Octubre 2007 12:06